16. 婴儿睡眠

本文选自《睡眠科学》，作者：Piotr Wozniak（2017）

如何让婴儿睡得好？

人们常说「我睡得像个婴儿」。一个笑话是，这意味着你每两个小时就会醒来尖叫一次。的确，婴儿更容易在夜间醒来，并且容易表现得不快，除非能立刻得到母亲的哺乳安抚。频繁的夜醒看似不自然、没有必要，甚至让人担忧。然而，婴儿天生就需要在夜间多次醒来进食。除非无法立即为婴儿提供哺乳，否则频繁夜醒对大脑并无危害。

网络上充斥着各类建议，这些建议既来自年轻父母，又专为他们量身定制，旨在让婴儿与父母都能享受良好的睡眠。这些建议中，许多建立在谬论或伪科学之上。当建议中出现「训练」或「时间表」时，你应格外小心，并加倍保持怀疑！即使是世界知名的儿科医生，也常常过分强调「常规」，而忽略了真正的自然睡眠机制。婴儿的睡眠与成人相似，主要受稳态与昼夜节律调控，其中后者的影响相对较小。任何试图违背这些自然机制的做法都是徒劳的，甚至是有害的。诸如摇晃婴儿、保持房间安静、喂奶、低声细语、播放音乐等常规诱导睡眠的做法均可实行，但前提是不要刻意为婴儿设定睡眠时间表。这些常规方法效果并不优于奶奶们治疗失眠的老办法。稳态与昼夜节律机制无法通过训练改变（除非出现自然的相移等例外）。婴儿应依其实际需求入睡，只有在真正感到困倦时才休息。不过，了解婴儿的[昼夜节律]模式，有助于建立合理的睡眠规律。由于婴儿的睡眠比成人更为复杂，你可以借助Sleep Chart来理清。这一工具可以作为指导。然而，观察嗜睡的欲望，仍然是最古老、最好的做法。

有些妈妈自豪地宣称「我的宝宝能一觉睡到天亮」。然而，仔细分析实际睡眠记录或睡眠图后发现，情况并非如此。许多父母不惜一切代价追求让宝宝整夜安睡，而常见的情形是，他们过于注重自身的便利和舒适，反而忽视了婴儿的健康。许多儿科医生对时间生物学知之甚少，一些广受赞誉的方法细看之下令人胆战心惊。

哭声免疫法 (cry-it-out method) 一定受到了巴甫洛夫的狗这一条件反射训练法的启发。毫无疑问，长时间的哭泣和压力都会抑制婴儿的大脑发育。例如，有研究表明，婴儿长时间哭泣与后期认知能力下降有关，至少在一定程度上可归因于压力对发育的负面影响 (Rao et al. 2004[43])。归根结底，Ferber 的方法主要是为家长谋便，而非真正考虑婴儿的需要。没有哪位父母能忍心让自己的孩子哭泣，尤其在这种做法完全没有必要的情况下。

婴儿在按需睡眠和按需喂养时睡得最好

整夜安睡

婴儿睡眠大致需要 1-2个 月才能初步形成昼夜节律模式。

在最初几周，新生儿几乎分不清白天和黑夜！

在出生后头几周，因高喂养需求，饥饿引起的清醒规律比哺乳节律更早形成。(Odaa et al. 2008[44])

***图：一个示例性的昼夜节律图，展示了生命最初两个月的睡眠稳态与昼夜节律偏好。未巩固睡眠片段的平均长度（红线，左侧纵轴数字）从下午 4 点的 0.5 小时，逐渐增加到晚上 9 点的 1.5 小时。轻微的昼夜节律入睡偏好出现在傍晚（下午 5 点，约 6.2% 的入睡概率）时分（蓝线，右侧纵轴数字），而早晨则低于 3%（早上 6-7 点）。通过各种睡眠合并方法（即将短时间内接连发生的睡眠片段加总），可以更明显地显示出对夜间睡眠的偏好。随着睡眠控制系统的发展，生命中最初几个月对夜间睡眠的偏好持续增加。

你的宝宝可能将白天和黑夜的睡眠片段分布均匀。对于总是困倦的妈妈来说，这可能会产生一种错觉，认为宝宝固执地只在白天入睡，而夜里却不断哭闹。难怪许多妈妈不停地问：「我做错了什么？」、「怎么才能让宝宝夜里睡好？」简单回答是：「你没错！」（除非存在器质性病变破坏睡眠）！新生儿在 24 小时内的睡眠呈片段化，每次持续1-4小时，这是正常的，无须额外干预！而且，父母为实现这一目标所做的任何尝试都可能对宝宝造成伤害。

试图让婴儿在出生后的头几个月就整夜安睡是浪费时间，甚至可能有害！

从下面的示例睡眠记录中，我们可以看到，婴儿的睡眠模式从最初的混乱逐渐趋于稳定，最终形成以夜间为主、白天伴有几次小睡的节律。大约到五个月时，绝大多数日子会呈现出较为一致的模式——白天两次小睡。最终，至一岁左右，婴儿将形成类似成人的双相睡眠节律。这种变化通常发生在父母尚未察觉这一过程时，他们会发现宝宝逐渐不愿提前小睡，并很快一天仅小睡一次。在这一阶段，婴儿白天出现多次小睡往往是由于健康问题、夜间睡眠不足（例如因婴儿托儿所导致早醒）、不良的「婴儿睡眠管理」（即父母无视宝宝的睡眠信号），或者临时生活方式变化（如旅行、剧烈运动、接待客人等）引起的暂时性改变。除非婴儿明确需要多次小睡，否则在 12 至 16 个月后，每天一次午睡是相当安全的。有些父母试图让孩子白天全程保持清醒，以期望夜间睡得更安稳。然而，坚持孩子的自然睡眠偏好始终是更安全的选择。

*图： 一个示例性的睡眠记录，记录了生命第一年的睡眠变化。前五个月的睡眠较为混乱，随后逐渐发展为两次日间小睡。再过五个月，双相睡眠周期逐渐形成，并最终稳定为单一的午睡模式。目前，完整的婴儿睡眠记录较为稀少，但所有健康婴儿似乎都遵循相同的模式，尽管这一过程可能会受到父母干预的影响。此外，还整理了结合母乳喂养的睡眠记录（示例），这些数据表明，睡眠与喂养之间存在着强烈的稳态联系。

有趣的是，从图中可以看出，三个月大的婴儿往往入睡较晚。这种睡眠模式可能预示着未来在发育、心理或睡眠方面会出现问题。不过，在本案例中，也可能由于冬季早晨阳光较弱，重置生物钟的作用不足。生命最初几个月的睡眠频谱分析表明，婴儿的昼夜周期可能呈现出四相状态，其构成频率随着时间的推移逐渐衰减，最终发展成典型的双相节律，表现为一个主要的夜间睡眠高峰和一个次要的白天睡眠高峰。

另一个昼夜节律的例子，可以看看[一位父亲的努力] (http://trixieupdate.com/2005/07/31/the-only-telemetry-thats-still-kicking/)，他试图记录宝宝睡眠的规律。这张图表显示，四个月大的宝宝主要在夜间活动但白天仍保持多相睡眠。到第十个月，白天小睡合并成四相模式，夜间「小睡」整合成单一的长时段夜间睡眠。到第十六个月，孩子形成清晰的双相睡眠模式。向双相模式的转变可能在一定程度上被家长的决定所延缓，因为婴儿的睡眠时段常常取决于家长的决定。

父母对睡眠时机的决定很大程度上决定了婴儿的睡眠模式。这就是为什么理解昼夜节律的自然发展和回应宝宝的自然睡眠信号对健康睡眠至关重要！

健康昼夜节律的建立

影响婴儿健康昼夜节律形成的两个关键因素是：

1. 接触自然的24小时昼夜循环，以及所有相关的日常活动，体验光照与黑暗对作息的调节作用。

2. 受母亲昼夜节律的影响，尤其是通过共同睡眠加强。

在许多动物中，昼夜节律的发育和最初的同步，主要依赖于与哺乳期母亲的互动(Rivkees et al. 1988[45])。与母亲同睡，有助于婴儿形成健康的昼夜节律。母亲的陪伴和母乳喂养都是强有力的信号，它们既能作为与PRC相关的授时因子，也能作为独立于 PRC 的授时因子（详见：我们如何入睡？）。这意味着，与母亲同睡不仅会影响睡眠阶段，还会影响婴儿夜间醒来的频率以及总睡眠时长。除了感官信号之外，母乳喂养还在激素调节方面发挥作用。研究表明，乳汁中色氨酸的昼夜节律与婴儿血液中的褪黑素水平相关（通过测量尿液中的 6-sulfatoxymelatonin 得出）(Cubero et al. 2005[46])。这也引发了人们对收集母乳留待后续喂养这种做法的质疑。健康的睡眠-唤醒周期的形成，自然也取决于母亲自身是否遵循适当的睡眠卫生原则。数百万婴儿不得不独自睡在婴儿床上。这种做法在工业化国家十分普遍，因此我们可以肯定，它不会对婴儿的昼夜节律造成不可逆的破坏。然而，从理论上讲，这可能是现代社会睡眠障碍流行的潜在原因之一。

不仅是在出生后，孕期时母亲的昼夜节律就已经对胎儿大脑产生影响。因此，妊娠期的睡眠卫生尤为重要。

夜间暴露在人工光线下，是否会减缓或干扰昼夜节律的发育，仍存在争议。关于 SCN 发育影响的研究显示，光线可能会改变生物钟的节律性，或是对光的敏感度，这些变化甚至可能伴随一生。然而，生活方式或能放大这些变化，也可能扭转其影响。SCN 的发育已在多种动物中得到研究，结果却不尽相同。例如，小鼠的 SCN 周期性早在胎儿期便已形成 (Altman and Bayer 1978[47])，而负鼠 SCN 中的睡眠-唤醒周期，则在出生后前三周内逐渐发育成熟(Rivkees et al. 1988[45])。此外，有研究指出，与睡眠相位紊乱相关的相位响应曲线形态，可能会因发育过程中光照条件不同而改变，至少在蟑螂身上已得到验证(Page 1991[48])。不管光照及婴儿活动究竟有何影响，在获得更多研究结果之前，我们应尽量减少在夜间暴露于人工光线下的时长，并尽可能降低其亮度。

尽管人们通常认为夜间玩耍会干扰入睡，但实际情况并非完全如此。如果夜间活动以身体运动为主，而不是引发强烈的情绪兴奋，那么它反而可能帮助人更快地入睡。然而，需要注意的是，运动可能会对昼夜节律产生影响，特别是调整其相移。因此，为了避免打乱正常的睡眠周期，建议尽量减少夜间随意玩耍的时间。

母亲可以通过以下方式帮助婴儿建立健康的睡眠控制系统：(1) 母乳喂养，(2) 与婴儿同睡，(3) 避免人工光

更多信息，请参见：婴儿多相睡眠。

同睡作为昼夜节律的解决方案

昼夜节律的发育成熟过程涉及神经机制，很大程度上超出了父母的控制范围。然而，母亲和婴儿的节律同步至关重要，这可能会决定这一过程的最终结果。新生儿主要受稳态驱动入睡，而醒来则主要是为了满足进食需求。温度、饥饿、玩耍、照明、社交互动等因素，只会让情况变得更加复杂。由于有许多难以预测的因素影响睡眠需求，婴儿应该始终按需入睡。如果他们想玩耍，就不应该拒绝。婴儿生活中的所有日程安排，都应该围绕他们的睡眠来进行。这基本上意味着，新生儿良好睡眠的实际解决方案只有两个：

• 推荐方式 (McKenna et al. 2005[49])：母婴同睡。母亲需要适应夜间周期性的哺乳，这可能会影响自身的睡眠质量。但随着实践，母乳喂养对母婴睡眠的干扰可以降到最低，甚至成为助眠因素。短暂哺乳后，母婴双方通常能很快再次入睡。虽然昼夜节律会自然发展，但同睡有助于促进这个重要的生理过程。必须事先解决与同睡相关的婴儿安全问题，你可以在几分钟内通过 Google 搜索获取相关信息（示例）。即便是一岁大的婴儿，也可能面临窒息风险。若你认为孩子会哭号或挣扎以发出窒息信号，那你就大错特错了！当婴儿的胸部被挤压或呼吸道阻塞，他会立即失去力气并无法反抗或自救！这就是为何安全需被放在首位。对于保持健康和警惕的妈妈来说，发生意外的几率是很低的。初为人母时感到一些焦虑是正常的，甚至有助于培养安全健康的睡眠习惯。心理学家、行为学家以及所有持开放态度的儿科医生都一致认为，夜间的亲子联结对婴儿的大脑发育极为重要。这对母子双方来说都是绝佳的方案。

• 紧急情况：在母乳的帮助下，父母轮班照顾。由于健康原因，妈妈和婴儿可能需要暂时分开睡。在这种情况下，如果父母能够调整作息，采用轮班照顾的方式，并结合生物钟调整策略，仍然可以维持良好的睡眠质量。例如，一位家长可以将生物钟调整为晚上 7 点至凌晨 1 点的睡眠周期，而另一位家长则负责凌晨 1 点到早上 7 点的时段。在妈妈休息期间，可以使用提前储存的母乳（或奶粉）喂养婴儿，以减少对妈妈睡眠的干扰（请注意，母乳的成分会随睡眠-唤醒周期发生变化）。如果这种方案因某些原因不可行，父母可能需要在以下选项中做出权衡：

1. 自己睡个好觉

2. 雇用夜间保姆

不言而喻，婴儿的睡眠绝不能成为妥协的对象。睡眠对成人健康至关重要，而对于婴儿而言，睡眠更是攸关生死。因为睡眠中断可能影响多种导致新生儿死亡的因素，必须给予足够的重视。

喂食的最佳时机

除非由于特定的健康原因并经专业儿科医生特别指示，否则应摒弃按时喂养。

绝对不要为了喂养而叫醒婴儿！按需喂养才是最佳选择！

作为父母的一大忌讳就是过度喂养！以下是我在现实生活中看到的两个情景：

• 很容易观察到，宝宝在匆忙喝下大量奶粉后会显得昏昏欲睡，但这种困倦与真正的睡意并无直接关系。此时，父母可能会忍不住用喂奶来哄宝宝入睡。然而，这种做法不仅对宝宝的健康不利，也无法帮助他们整夜安睡。它或许能让宝宝短暂入睡，但同时也会迅速消耗体内的睡眠稳态积累，导致宝宝在喂养后反而比喂养前更难入睡。

• 另一个导致过度喂养的原因是妈妈为了方便。为了能多拥有一些不受干扰的睡眠，妈妈可能会在睡前或夜间喂养时额外给宝宝喂一些奶粉。然而，再次强调，父母的便利可能会对孩子的健康造成不良影响！

孩子自己的床

美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）竟然反对共同睡眠！许多妈妈坚信，自己的宝宝能独自睡在婴儿床上，不会感到任何不适。然而，大多数行为学家和人类学家却一致认为：妈妈和宝宝应该紧密接触地睡觉。这是人类几千年来的习惯，也是筑巢哺乳动物几百万年的传统。当然，出于健康或安全考虑，可能会有例外情况。但对普通妈妈来说，与宝宝同睡既是一种乐趣，也是一种特权，更是一份责任。年轻的妈妈只需了解一些基本的安全常识即可。对宝宝而言，与妈妈同睡应当是一项基本人权！然而，许多儿科医生、护士、助产士，还有「老派」的奶奶们，却坚持认为宝宝应该睡在自己的床上。他们认为，这样更安全，有助于培养纪律，也更方便。你可能会听到医护人员建议：「别奖励宝宝！你这是在自找麻烦」。这让人惊讶，因为宝宝的奖励系统天生就很擅长满足其生物需求。相比之下，现代生活方式打乱了成年人的许多控制机制，他们才常需要克制（比如放弃一块油腻的甜甜圈，或早晨的一杯威士忌，等等）。可对宝宝来说，所有自然奖励都应被认为对其有生物学上的好处。至于安全问题，确实有宝宝在柔软的床上与妈妈同睡时，因酒精等原因发生意外。但独自睡觉时，这种情况也时有发生。只要采取简单的预防措施，就能大大降低可怕事故的风险。从出生就训练孩子独自睡觉，这种观念根深蒂固，难以动摇。可只要仔细研究母乳喂养和婴儿睡眠的生物学原理，你就会发现，在这个阶段强行训练近乎残忍——除非宝宝自己不介意睡在婴儿床上，或者妈妈缺席时。小宝宝本质上是一台进食、成长和学习的机器。其所有的先天反射，都旨在保障安全、促进成长和发育大脑。寻乳、吸吮和母乳喂养的反射，是宝宝最强烈的本能。一系列大脑中枢参与其中，这些中枢与睡眠、幸福感及愉悦感密切相关。虽然这些机制的复杂性我们还未完全理解，但剥夺宝宝获得母乳喂养及与母亲亲密接触的机会，必然会对发育造成长期影响。打个比方，试着把自己想象成宝宝，赤身裸体睡在冰冷的水泥地上，整夜听着恐怖电影的轰鸣声。我可能说得有点夸张。如果宝宝能轻松独自入睡，它对亲密接触的渴望显然没那么强烈。但当宝宝的成长受到威胁时，我们应始终谨慎行事，最好假设最坏的情况。如果将来研究人员发现，需要通过母乳喂养因素扩展婴儿睡眠倾向的双组分模型，我不会感到意外。已有证据显示，乳头有催眠作用。\n\n\n它可能不仅是宝宝稳态睡眠倾向的重要组成部分，甚至可能是触发器，尤其是在生物钟周期尚未完全成熟的阶段。毫无疑问，宝宝比成年人更需要睡眠。年轻大脑的神经生长、网络重塑和学习能力，令人惊叹。NREM和REM睡眠成分，在这一过程中至关重要。改变睡眠结构会影响神经生成（Stryker et al. 2001[10]）。换句话说，睡前或睡眠中的任何压力，都会影响宝宝的大脑发育。因此，宝宝的睡眠应受到最高级别的保护。训练独自入睡，不妨等等。研究表明，早期断奶的小猪，其海马体会受损，导致性格改变、害怕探索和低压力耐受性。

许多父母反对依附育儿，认为这种方式在时间成本上过于高昂。对于那些在「家庭喂养的便利」和「符合行为学原则的正确养育方式」之间做选择的父母来说，这确实是一个难以反驳的难题。现代生活方式在这一点上，再次侵蚀了人类的生物本能，形成了一个恶性循环。其长期后果是，通过流水线育儿法培养长大的宝宝，在情感和智力方面较难适应未来的挑战，尤其是在协调技术、社会进步与人体和大脑需求的平衡上。 更多相关信息，请参阅：与宝宝一起睡觉安全吗？（McKenna 1995[50]），以及依附育儿的科学。

妈妈的睡眠呢？

共同睡眠对妈妈有好处吗？我认为，每个人都应该体验自由运行的睡眠所带来的福祉。然而，在这里，我的一些良好睡眠倡导需要做一个例外——当宝宝的睡眠受到威胁时，妈妈的健康需求应当让位。每位妈妈天生都具备隐性或显性的本能，这些本能应该让共同睡眠成为一种愉悦的体验。当然，在现代社会，压力、手机、电视、互联网、竞争焦虑等诸多因素可能让这一过程变得困难重重。如果一位妈妈说「我讨厌母乳喂养」或「我无法和宝宝一起睡觉」，她应该从彻底审视自己的生活方式开始。母乳喂养和共同睡眠可以带来极大的益处，前提是家庭能够有效避免外界的干扰。

图： 尽管美国儿科学会提出反对建议，共同睡眠仍然广受欢迎。共同睡眠的好处有太多了，以致无法一一列举（参见：宝宝睡眠）。 （图片由Barbora Bálková，捷克共和国，来源）

为什么宝宝睡这么多？

婴儿睡得这么多，是因为他们学到了很多，还是因为他们睡得这么多，才学到了这么多？婴儿之所以需要大量睡眠，是因为在生命最初的几个月里，他们的大脑本就被设计成这样。婴儿确实学到了许多，而学习的确会增加对睡眠的需求，但这并不是主要的调节因素。婴儿的睡眠控制系统运作方式不同，你可能无法通过减少他们的学习来让他们睡得更少。另一方面，长时间的睡眠用于重组大脑中的神经网络。简单来说，睡眠促进学习，学习也会增强睡眠需求，但整体的睡眠过程，主要受年轻睡眠控制系统的基因程序所驱动。值得注意的是，婴儿约有 50% 的睡眠时间处于快速眼动睡眠（REM）阶段，而成人仅约 20%。有一种理论认为，即使婴儿在白天探索世界时并没有学到很多，REM 睡眠本身也具备探索性的功能，帮助他们挖掘已有知识的更深层规律和特性。

你经常会听到新生儿大部分时间都在睡觉。实际测量可能表明，婴儿更可能只在一天的一半时间里睡觉，而在其中仅有很小一部分时间处于较深的非快速眼动睡眠（NREM）阶段。

一个示范性的睡眠图表记录，显示了婴儿出生第一个月的睡眠情况。所有睡眠时段的总和显示在右侧，平均每天略高于10小时，且每天有较大的波动，反映了诸如散步、家庭探访、尿布疹、配方奶补充等内稳态因素变化的影响。

结论：婴儿睡眠的完美方案

婴儿睡得最好的是按需睡眠和按需喂养！ 所有形式的人工干预这些由自稳态调节的模式都应该被认为是潜在有害的。观察规律并在宝宝偏好的喂养和睡眠时间给予额外关注是有帮助的，然而，应该由宝宝的需求来决定实际的时间安排。由于睡眠对成长中的大脑神经结构的发展至关重要（Stryker 等 2001 [10]），任何形式的干预和人工控制都应该被认为在长期内可能是有害的。

想让宝宝聪明健康，就让他随心玩、随心吃、随心睡